健康レシピ入選作品

更新日:平成28年7月1日

 保健センターでは、平成18年6月から市報等で「増やそうCa減ら脂Naさい(ふやそうかへらしなさい)」をテーマに、新鮮な地場野菜、カルシウムの多い食材を使った脂肪と塩分を控えたレシピを募集しました。そのなかで優秀レシピとして選出された作品をご紹介します。ぜひ料理のレパートリーに加え、食生活を見直すきっかけにしてください。

レシピ入選作品のご紹介

小松菜と桜えびのチャーハン

(写真)小松菜と桜えびのチャーハン

材料と目安量(2人分)

  • 小松菜 150グラム
  • 桜えび 10グラム
  • かつおぶし 小袋1パック
  • 卵 2個
  • ご飯 200グラム
  • 油 大さじ1
  • 塩・こしょう 適量

作り方

  1. 小松菜をみじん切りにする。
  2. 卵を半熟に炒り、取り出す。
  3. 桜えびと小松菜をいため、ごはんと卵を加え、味つけをする。
  4. かつおぶしを混ぜてできあがり。
小松菜と桜えびのチャーハン(1人分)
エネルギー(キロカロリー) たんぱく質(グラム) 脂質(グラム) カルシウム(ミリグラム) 食塩相当量(グラム)
348 16.9 12.5 258 0.6

カリフォルニア丼

(写真)カリフォルニア丼

 ごまに含まれるカルシウムを上手に取り入れました。台所にある調味料でおいしく味付けできます。混ぜながら召し上がってください。

材料と目安量 (1人分)

  • ご飯 180グラム
  • レタス 35グラム(葉一枚)
  • セロリー 30グラム
  • かに風味かまぼこ 40グラム
  • マヨネーズ 大さじ1/2弱
  • レモン汁 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1弱
  • 塩 少々
  • 油 小さじ1/2強
  • 白いりごま 小さじ1/3

作り方

  1. セロリの葉とレタスはざく切り、セロリの茎は細切りにする。
  2. セロリとレタスを合わせ、塩と油を全体にからめる。
  3. かに風味かまぼこは半分の長さに切り、手で裂き、マヨネーズ、レモン汁、しょうゆを加えて混ぜ合わせる
  4. 器に、ご飯を盛り(2)、(3)をのせて、ごまをふる。
カリフォルニア丼(1人分)
エネルギー(キロカロリー) たんぱく質(グラム) 脂質(グラム) カルシウム(ミリグラム) 食塩相当量(グラム)
435 10.6 9.6 86 1.9

豆腐のサケバーグ

(写真)豆腐のサケバーグ

 やわらかくてカルシウムが豊富。 お好みでケチャップをつけても美味しいです。

材料と目安量 (1人分)

  • 木綿豆腐 100グラム(1/3丁)
  • サケ水煮缶詰 30グラム
  • 長ネギ 20グラム
  • トウモロコシ(粒) 5グラム
  • 人参 10グラム
  • 片栗粉 小さじ2
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • サラダ油 小さじ1

作り方

  1. 豆腐とサケの缶詰は水気を切り、フォークなどでつぶす。
  2. みじん切りにした野菜を(1)と合わせ、かたくり粉、塩、こしょうを加えて練る。
  3. (2)を丸く成形し、サラダ油を熱したフライパンで両面を焼く。
豆腐のサケバーグ(1人分)
エネルギー(キロカロリー) たんぱく質(グラム) 脂質(グラム) カルシウム(ミリグラム) 食塩相当量(グラム)
195 13.3 10.8 189 1.2

とり肉の野菜巻き

(写真)とり肉の野菜巻き

 肉で野菜を巻き、蒸すことで簡単に脂肪と塩分が控えられます。 肉と野菜のさっぱりしたコンビが子どもにもお年寄りにも大好評です。

材料と目安量 (4人分)

  • 鶏ムネ肉 2枚(約400グラム)
  • 小松菜 3から4株
  • 人参 1/2本
  • ぽん酢 適量
  • ラー油 好みで
  • マヨネーズ 好みで

作り方

  1. 鶏ムネ肉を切り広げ、包丁の背でたたいて1センチメートルくらいの薄さに伸ばす。
  2. 小松菜、人参は下ゆでし、肉の中心になるようにして巻く。
  3. (2)をラップでさらにきつく巻き、棒状にする。
  4. 電子レンジ500ワットで6から7分、加熱する。
  5. 充分冷ましてから1センチメートルくらいの輪切りにして盛り付ける。 お好みでポン酢、ラー油、マヨネーズをつける。
とり肉の野菜巻き(ラー油、マヨネーズ抜き)(1人分)
エネルギー(キロカロリー) たんぱく質(グラム) 脂質(グラム) カルシウム(ミリグラム) 食塩相当量(グラム)
126 23.3 1.6 88 0.5

あんごの手サラダ

(写真)あんごの手サラダ

 ちぎる、切る、散らすなど、小さなお子さんも楽しく参加して作れるレシピです。 ドレッシングもノンオイルでどうぞ。

材料と目安量(2から3人分)

  • ブロッコリー 1/2房
  • インゲン 5本
  • 人参 1本
  • じゃがいも 1/2個
  • さつまいも 1/2個
  • かぼちゃ 30グラム
  • 枝豆 30グラム位
  • レタス 3枚
  • キャベツ 3枚
  • 小魚(かたくちいわし、しらすなど) 30グラム
  • カッテージチーズ(手作りでも)お好みで 適量

作り方

  1. カッテージチーズを作る。
    手作りカッテージチーズのつくり方
    材料:牛乳1リットル、レモン汁大さじ5から6杯
    (1)鍋に牛乳を入れ、火にかけ60℃から70℃に温める。
    (2)(1)にレモン汁をまわしかけながら、全体を手早くかき混ぜる。
    (3)ふきんを敷いたザルにあけ、チーズが冷めてから耳たぶくらいにしぼる。
  2. ブロッコリー、インゲン、枝豆をゆでる。
  3. 人参、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃをレンジで加熱する。
  4. (2)、(3)をバターナイフで切る、枝豆はさやから豆を取り出し、皿に盛る。
  5. キャベツ、レタスは手でちぎり、皿に盛る。
  6. 小魚、カッテージチーズを散らして皿へ移し、出来上がり。
あんごの手サラダ(1人分)
エネルギー(キロカロリー) たんぱく質(グラム) 脂質(グラム) カルシウム(ミリグラム) 食塩相当量(グラム)
207 207 2.4 294 0.7

人参の葉のごま油炒め

(写真)人参の葉のごま油炒め

 カロテン、カルシウム、ビタミンCがいっぱいです。

材料と目安量 (2人分)

  • 人参の葉 1把
  • 人参 先端1/3ぐらいを2本分
  • チリメンジャコ 20から30グラム
  • ごま油 大さじ1から1.5
  • 砂糖 大さじ1弱
  • しょうゆ 大さじ1.5
  • みりん 大さじ1
  • ごま 少々

作り方

  1. 人参の葉をゆでて、しばらく水につけてアク抜きしてからしぼる。
  2. (1)を1センチメートル位の小口切りにしてから、もう1度、かたくしぼる。
  3. 人参は下1/3くらいを丸のまま、又は半円位にして0.2センチメートル位の厚さに切る。
  4. (2)と(3)をごま油で炒め、火が通ってきたらチリメンジャコを入れて、しばらく炒める。
  5. 砂糖、しょうゆ、みりんで味付けし、出来上がりに白ゴマをふりかける。
人参の葉のごま油炒め(1人分)
エネルギー(キロカロリー) たんぱく質(グラム) 脂質(グラム) カルシウム(ミリグラム) 食塩相当量(グラム)
169 7.7 7.5 161 3.1

ヘルシー弁当

(写真)ヘルシー弁当

1食620キロカロリーのバランスのよいお弁当です。

材料(1人分)

しいたけの肉づめ
  • 牛ひき肉 40グラム
  • 生しいたけ 2枚
  • 油 小さじ1 1/2
  • 片栗粉 少々
卵焼き
  • 卵 1個
  • だし 20から30cc
  • しょうゆ 少々
  • 油 小さじ1/2
煮物
  • 人参 30グラム
  • ごぼう 30グラム
  • 砂糖 適量
  • しょうゆ 適量
ほうれん草おひたし
  • ほうれん草 100グラム
  • かつお節 少々
アスパラのソテー
  • アスパラ 2本
  • 油 小さじ1/2
  • チリメンジャコ 少々
ししとうのマリネ
  • ししとう 3本
  • ドレッシング 適量
ご飯
  • 米 1/2合
  • しょうが 適量
  • だし 適量
  • しょうゆ 小さじ1/2

作り方

しいたけの肉づめ
  1. 牛ひき肉に水を少々加えよく練る。
  2. しいたけに片栗粉をまぶし、ひき肉をつめる。
  3. 全体に薄く片栗粉をまぶし、フライパンに小さじ1/2の油を入れ焼きつける。
卵焼き
  1. 卵にだし、しょうゆを入れよくまぜる。
  2. 卵焼き器に油を熱し、少しずつ卵を流し入れ焼きながら巻いていく。
ほうれん草おひたし
  1. ほうれん草をゆでる。
  2. よく水にさらし、水をしぼり切る。
  3. かつお節をかける。
煮物
  1. 人参、ごぼうは食べやすい大きさに切り、ごぼうは水にさらす。
  2. しょうゆ、砂糖で煮る。
アスパラのソテー
  1. アスパラを斜め切りにして油小さじ1/2でソテーする。
  2. チリメンジャコを散らして盛り付ける。
ししとうのマリネ
  1. ししとうをからいりする。
  2. ドレッシングに漬ける。
ご飯
  1. しょうがを千切りにする。
  2. だし、しょうゆを入れて炊き上げる。

ほうれん草のムース

(写真)ほうれん草のムース

 ほうれん草と乳製品を同時にとれるので、お子さんや妊婦さんに特にお勧め。 口当たりが良く、 ほうれん草の青臭さが全くないので、おいしくいただけます。

材料と目安量 (4人分)

  • ほうれん草 150から200グラム
  • 牛乳 100グラム
  • 砂糖 40グラム
  • 生クリーム 100グラム
  • コアントロー 小さじ2
  • 卵白 1個分
  • 砂糖 大さじ1
  • 板ゼラチン 5グラム
  • 水 5グラム

作り方

  1. 板ゼラチンを水に浸しもどしておく。
  2. 砂糖と牛乳を火にかけ砂糖をとかす。火からおろし、あら熱をとる。
  3. ほうれん草をゆで、(2)と一緒にミキサーにかける。
  4. (1)で戻したゼラチンに大さじ1の水を加え、湯せんにかけて溶かす。
  5. (3)に(4)を加え、コアントローも加える。
  6. 生クリームを6分立てに泡立てて(5)に加える。
  7. 卵白を泡立て、砂糖を加えさらに固く泡立てる。
  8. (6)と(7)を合わせる。
ほうれん草のムース(1人分)
エネルギー(キロカロリー) たんぱく質(グラム) 脂質(グラム) カルシウム(ミリグラム) 食塩相当量(グラム)
189 4.8 11.6 60 0.2

※「用語解説」内のリンクは、ウェブリオが運営する辞書サイトの解説ページ(別ウィンドウ)に移動します。

お問い合わせ
健康福祉部 健康増進課 保健センター


住所:186-8501 国立市富士見台3-16-5 保健センター1階
施設のページ
電話:042-572-6111
お問い合わせフォーム