がんを遠ざける食事

食物繊維や栄養素の多い玄米や雑穀入り米をとることもおすすめです。

大豆は良質なたんぱく質やイソフラボンを含む毎日とりたい食品です。

腸内環境を良好に保つために、納豆やヨーグルトなど、発酵食品を1日1回程度とると良いでしょう。

(1人前)

(1)即席味噌汁の素を汁椀に入れます。

(2)市販の冷凍野菜(小松菜やほうれん草)をひとつかみ50g程度皿にのせ、電子レンジ600Wで1分30秒程度加熱して汁椀に入れます。

(3)熱湯を注ぐと具沢山の汁物になります。

(注)塩分のとり過ぎを防ぐために汁物は1日1回程度にしましょう。

洗うだけで食べられるミニトマトは手軽で栄養価が高いので冷蔵庫に常備しておくと便利です。

大根おろしはまとめて作って冷凍保存し、自然解凍すること栄養成分を保つことができます。

(1)大根をおろし、水気はしっかりしぼらず、ある程度水気を残してラップに小分けして包みます。

(2)チャック付きの保存袋にラップでつつんだ大根おろしを入れて冷凍庫で保存します。

(3)食べる際は、30分から1時間位前に冷凍庫から取り出し、自然解凍をします(調理に使う際は凍ったままで利用できます)

さば味噌トマトパスタ

(1人前)

(1)スパゲティ1人前100gを袋の表示通りに茹でる。

(2)フライパンにオリーブオイル小さじ2、おろしにんにく小さじ1/2を入れて中火にかける。

(3)皮をむいた玉ねぎ1/4個を薄くスライスし、フライパンで色が透き通るまで炒める。

(4)さば味噌缶詰1/2缶(100g)と、トマトホール缶1/2缶(200g)をフライパンに加え、ほぐしながら加熱して沸騰してから3分ほど加熱する。

(5)(4)に茹でたスパゲティを加えてソースをからめ、味見をして足りなければ味噌を小さじ1/2程度加えます。

(1人前)

(1)キャベツ2枚70gと人参20gをスライサーか包丁で千切りにして、塩ひとつまみを振り、しんなりさせる。

(2)サラダ油小さじ1、マヨネーズ小さじ2、砂糖小さじ1/2杯、こしょう少々をよくかき混ぜる。

(3)キャベツと人参を軽く絞り、(2)と水切りしたスイートコーン缶大さじ1を入れよく和える。

食物繊維や栄養素を多くとるために玄米や雑穀入り米を入れることもおすすめです。

厚揚げとなす・ピーマンの炒めもの

(1人前)

(1)調味料を合わせておく。しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ2、オイスターソース小さじ1、酒大さじ1をよくかき混ぜておきます。

(2)フライパンに油をひいて、ひき肉50gとおろししょうが小さじ1/2、薄切りにしたなす1個を入れ、色が変わるまで炒めます。

(3)一口大に切ったピーマン1個と厚揚げ小1枚100gも加えて、ピーマンに火が通るまで炒めます。

(4)合わせ調味料を回し入れ、軽く炒めて全体に味を絡ませます。

(1人前)

(1)えのき1/4パックは根元を切り落とし、半分に切ってほぐします。ほうれん草1/4束は根元を切り、洗って4cm長さに切ります。
(2)鍋に湯をたっぷり沸かし、塩をひとつまみ入れます。
(3)鍋の湯にほぐしたえのきを入れ30秒ほどゆで、次にほうれん草を根元の部分から順番に入れて30秒程度ゆでる。水にさらし、すぐにざるにあげる。
(4)ほうれん草とえのきの水気をしっかりしぼり、調味料(しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ1)で和えます。

素材の味を活かした薄味のおかずを組み合わせて減塩を目指します。

(1人前)

(1)さつまいも小1/4本はよく洗い皮のまま、拍子切りして、水にさらします。

(2)水を切り、キッチンペーパーなどで軽く水気をとります。

(3)フライパンに油を大さじ1とさつまいもをいれ、塩ひとつまみをふりいれ、蓋をして中火で加熱します。

(4)時々かき混ぜながら、蓋をして5分ほど弱火から中火で加熱します。

(5)さつまいもに火が通ったら、蓋をとって火を少し強めて水気を飛ばし、カリカリの食感に仕上げます。